Una guía básica de meditación para principiantes
Meditación: Explicación de los conceptos básicos
¿Tienes curiosidad por la meditación? ¿Has oído hablar del término mindfulness pero no estás seguro de lo que significa? ¿Hay una parte de ti que está abierta a la meditación pero necesita un conjunto simple de instrucciones para comenzar? Si es así, no estás solo. Mucha gente siente curiosidad por el proceso meditativo, los beneficios asociados y cómo comenzar el proceso.
Esta breve guía está diseñada para ayudarlo en su viaje de autodescubrimiento y actuar como una guía de 'Cómo'. Antes de sumergirse demasiado profundo, puede ser útil obtener una comprensión básica de la atención plena.
¿Qué es la atención plena?
En esencia, la atención plena es un enfoque de la vida que se centra en el aquí y ahora. Mucha gente practica vida basada en la atención plena a través del proceso meditativo, que puede presentarse de muchas formas.
Los ejemplos incluyen imágenes guiadas, ejercicios de respiración, sentarse con pensamientos e incluso llevar un diario. No existe un enfoque sencillo para la atención plena, pero hay un tema presente que generalmente se preocupa por enfocar tu atención en el momento presente (Personal de Mayo Clinic, 2020).
En muchos sentidos, la atención plena es una forma de lograr una conciencia aguda del momento, algo que requiere práctica para lograrlo. Al pensar en este estado del ser, puede ser mejor pensar en la atención plena como una habilidad que debe desarrollarse con el tiempo, similar a cómo se pueden desarrollar los músculos. Es a través de la práctica y la dedicación que se logra una vida consciente.
La meditación es una excelente manera de comenzar el proceso. Si es un principiante en este proceso y no está seguro de cómo proceder, no hay necesidad de preocuparse. Lo que sigue es una guía paso a paso que puede utilizar como modelo. Tenga en cuenta que todos median de manera diferente y que se esperan ajustes.
Encontrar un lugar
El primer paso en su viaje meditativo es encontrar un lugar tranquilo para relajarse. Esta podría ser la sala de estar, su dormitorio o algún lugar al aire libre, como una reserva natural. La idea es ubicar un lugar que tenga distracciones mínimas y donde puedas experimentar una sensación de paz. Puede ser una buena idea silenciar su teléfono inteligente, bajar el volumen de su computadora o desactivar cualquier recordatorio audible de eventos en su entorno inmediato.
En la cultura popular, vemos representaciones de meditación en las que una persona está sentada al estilo del yoga, con las rodillas cruzadas y los brazos sobre las rodillas. Si bien esta es ciertamente una forma popular de sentarse, no es un requisito. A muchas personas les gusta tumbarse en el suelo, sentarse en una silla cómoda o incluso descansar en una hamaca. La decisión es tuya. Puede que sea necesario experimentar un poco para determinar qué ubicación y posición funcionan mejor para su situación (Krinleton, 2017).
Centra tu atención
Después de ubicar un lugar tranquilo y asumir una posición cómoda, es hora de centrar su atención en el aquí y ahora. Una forma eficaz de hacerlo es cerrar los ojos y luego aprovechar sus cinco sentidos. Pregúntese, ¿Qué escucho, qué huelo, qué pruebo, qué siento, qué veo? En el último, viendo, puede ser que veas un tono negro, gris claro o algún tono de luz. Todo lo que vea, o no vea, simplemente hágalo.
Al usar sus sentidos, haga lo necesario para reconocer lo que está presente. Por ejemplo, si escuchas el sonido del tráfico afuera, dite a ti mismo: Soy consciente de los coches que se mueven por la calle. . Si huele a café recién hecho que sale de su cocina, dígase a sí mismo: Soy consciente del olor a cafe . Puede notar el toque de la tela en su cuerpo, como una camisa de algodón en sus hombros. También puede que no pruebe nada o algo, lo cual está completamente bien. Simplemente reconozca lo que esté presente.
Pasando pensamientos
Una experiencia común como parte de la meditación es el paso de los pensamientos. A veces pueden ser aleatorios. Otras veces, intrusivo. Son simplemente recuerdos o ecos del pasado. Al igual que hizo con sus cinco sentidos, simplemente reconocerá la presencia de estos pensamientos. No intente ahuyentarlos o sacarlos de su mente. En su lugar, dale la bienvenida a su presencia y déjalos quedarse todo el tiempo que quieran.
En el sentido paradójico, muchas personas encuentran que al permitir que los pensamientos estén presentes, tienen una forma de disiparse con el tiempo. Al igual que un búho observa el paisaje, entrena tu mente para observar tus pensamientos desde la distancia. ¿Tienen forma? ¿Hay algún color asociado con ellos? ¿Parecen pesados? Cualquiera que sea la manifestación, da la bienvenida a su presencia.
Trabajando a través de desafíos
Es muy posible que enfrente desafíos como parte de aprender a meditar. Esto es de esperar y debe verse como una experiencia de aprendizaje. Por ejemplo, puede descubrir que una mascota o un niño le sirven de distracción debido al ruido. Intente resolver este tipo de problemas simplemente reconociendo lo que pueda estar presente. En muchos sentidos, los sonidos y las sensaciones que experimentas en tu entorno son la confirmación de que el mundo está bien.
Los principiantes en la meditación también descubren que hay momentos óptimos para enfocar la mente. Por ejemplo, meditar temprano en la mañana puede serle más útil, antes de que comiencen las responsabilidades de la vida. Por el contrario, reservar tiempo por la noche puede ser una buena opción, después de que los miembros de la familia se hayan involucrado en otras actividades. Nuevamente, este es un proceso en el que aprenderá qué es lo que mejor se adapta a su situación.
A medida que mejoran sus habilidades, puede pasar a un nivel de resolviendo tus problemas con la meditación .
Asignar tiempo
La cantidad de tiempo que elijas dedicar a la meditación depende de ti. Para muchos, dedicar 10 minutos cada día como parte del proceso de aprendizaje funciona bien. Con el tiempo, puede agregar más minutos a medida que mejoran sus habilidades. Si diez minutos al día le parecen abrumadores, puede acortarlo a cinco minutos.
A algunas personas les preocupa quedarse dormidas durante la meditación. Esto es perfectamente comprensible. Si esto es cierto para ti. considere usar algún tipo de temporizador con una campana suave que suene después de tantos minutos.
Resumen
Una vida más tranquila, una regulación emocional y una presión arterial más baja son solo algunas de las muchos beneficios que se puede derivar de la meditación (Mineo, 2017). A medida que pasa el tiempo y aumentan sus habilidades, es posible que la meditación le sirva como una poderosa herramienta de inoculación del estrés. Algunas personas incluso se inclinan por esta actividad como una forma de afrontar la ansiedad, la depresión y otros desafíos relacionados con el estado de ánimo.
Referencias
Krinleton, E. (2017, 24 de mayo). Poses de meditación: en la silla de su escritorio, en el suelo y más . Obtenido de Health Line: https://www.healthline.com/health/mental-health/meditation-positions#sevenpoint-meditation
Personal de Mayo Clinic. (2020, 15 de septiembre). Ejercicios de atención plena . Obtenido de Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356
Mineo, L. (2017, 17 de abril). Quienes aprenden sus técnicas a menudo dicen que se sienten menos estresados, piensan con más claridad. . Obtenido de Harvard Gazette: https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/less-stress-clearer- Thoughts-with-mindfulness-meditation/
